مصرف تمام پروتئین در یک وعده شاید ضرری نداشته باشد. اما ممکن است بهترین انتخاب برای سلامتی‌تان نباشد.
- بسیاری از ما بیشتر پروتئین‌مان را در شام می‌خوریم، اما این ممکن است بهترین استراتژی نباشد.
- توزیع پروتئین در طول روز به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
- این کار ممکن است خلق‌وخوی‌تان را بهبود بخشد، به کاهش وزن کمک کند و قند خون را در سطحی پایدار نگه دارد.
با توجه به هیاهوی اخیر پیرامون پروتئین، اگر تلاش می‌کنید بیشتر از آن بخورید، تنها نیستید. طبق آخرین نظرسنجی شورای بین‌المللی اطلاعات غذایی، ۷۰ درصد پاسخ‌دهندگان گفتند که مصرف پروتئین یکی از اهداف‌شان در سال ۲۰۲۵ است. این جهش بزرگی نسبت به ۵۹ درصد در سال ۲۰۲۲ است. در واقع، موج محبوبیت رژیم‌های پرپروتئین، محبوب‌ترین برنامه غذایی سال ۲۰۲۵ بود.
اما صرف‌نظر از اینکه چقدر پروتئین مصرف می‌کنید، گاهی اوقات ممکن است بیشتر آن را در یک وعده واحد بخورید. برای بسیاری از ما، این وعده معمولاً شام است. اما آیا این واقعاً از دیدگاه تغذیه و سلامت مشکلی ندارد؟ برای یافتن پاسخ، از متخصصان تغذیه سؤال کردیم. متخصصان تغذیه می‌گویند بعید است که مصرف بیشتر پروتئین در شام آسیب جدی‌ای به شما بزند، اما این ممکن است استراتژی بهینه‌ای نباشد.
اینجا دلایل اینکه چرا توزیع پروتئین در طول روز انتخاب بهتری است را بررسی می‌کنیم.
فواید توزیع پروتئین در طول روز
ممکن است بین وعده‌ها احساس سیری بیشتری کنید
وقتی صحبت از احساس سیری می‌شود، پروتئین دوست شماست. «توزیع پروتئین کمک می‌کند تا از سناریوی رایج گرسنگی شدید بین وعده‌ها جلوگیری شود»، می‌گوید استف مگیل، کارشناس ارشد علوم تغذیه، متخصص تغذیه ثبت‌شده و متخصص تغذیه آکادمی. این کار ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، او توضیح می‌دهد.
جیمی بهمن، کارشناس ارشد، متخصص تغذیه ثبت‌شده و متخصص، موافق است. «وقتی پروتئین را توزیع می‌کنید، مدام تجربیات رضایت‌بخشی در وعده‌های غذایی دارید، به جای اینکه بین وعده‌ها به شدت هوس تنقلات کنید»، او می‌گوید.
چه چیزی پروتئین را اینقدر مؤثر می‌کند؟ برای شروع، پروتئین آهسته‌تر از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها هضم می‌شود. پروتئین همچنین ترشح هورمون‌های سیری را تحریک می‌کند که به مغزتان می‌گوید سیر شده‌اید، در حالی که سطح هورمون گرسنگی غرلین را کاهش می‌دهد. بنابراین، دلایل زیادی وجود دارد که چرا اگر پروتئین را در هر وعده بگنجانید، احساس رضایت بیشتری خواهید داشت.
ممکن است وزن کم کنید
در پی کاهش وزن هستید؟ احساس سیری بین وعده‌ها قطعاً کمک‌کننده است. اما پروتئین ترفند جالبی دیگری هم دارد: هضم آن کالری بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات‌ها نیاز دارد و این به شما برتری جزئی در سوزاندن کالری می‌دهد. اگر کاهش وزن هدفی است، دریافت این تقویت متابولیک چندین بار در روز می‌تواند دلیل دیگری برای توزیع پروتئین باشد.
ممکن است خلق‌وخوی بهتری داشته باشید
فایده غیرمنتظره‌ای از توزیع پروتئین، تأثیر آن بر مغز شماست! «پروتئین حاوی اسیدهای آمینه‌ای است که بدن‌تان برای ساخت مواد شیمیایی مهم مغز مانند دوپامین و سروتونین از آن‌ها استفاده می‌کند، بنابراین مصرف پروتئین در طول روز می‌تواند به تفکر واضح‌تر، تمرکز بهتر و حفظ خلق‌وخوی پایدار کمک کند»، می‌گوید مگیل.
مشکل اینجاست که اگر تمام روز منتظر بمانید تا پروتئین بخورید، ممکن است مقدار کافی از آن دریافت نکنید (سلام، شام پاستا!). این حیف است، زیرا یک مطالعه نشان داد که هرچه افراد پروتئین کل بیشتری بخورند، احتمال ابتلا به افسردگی در آن‌ها کمتر است. در حالی که هر نوع پروتئینی فایده‌ای داشت، محصولات لبنی به ویژه محافظت‌کننده بودند. پس چرا سروینگ شیر، ماست یا پنیر را به هر وعده و میان‌وعده اضافه نکنید؟
ممکن است قند خون بهتری داشته باشید
سطوح قند خون صاف و پایدار فواید زیادی دارد، مانند انرژی پایدارتر و گرسنگی کمتر. پروتئین می‌تواند در این زمینه کمک کند. تحقیقات نشان داده که مصرف بیشتر پروتئین و کربوهیدرات کمتر ممکن است به تعادل قند خون کمک کند، با کاهش نیاز بدن به انسولین.
با این حال، اگر تا شام صبر کنید تا بیشتر پروتئین‌تان را بخورید، ممکن است فواید قند خونی پروتئین را در طول روز از دست بدهید. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که صبحانه پرپروتئین خوردند، قند خون پایین‌تری پس از صبحانه داشتند. و قند خون‌شان پس از ناهار و شام نیز پایین‌تر ماند، در مقایسه با کسانی که صبحانه پرپروتئین نخوردند. پس، زود شروع کنید!
اگر بیشتر پروتئین‌ام را در شام مصرف کنم چی؟
اگر بیشتر پروتئین‌تان روی بشقاب شام‌تان می‌نشیند، مگیل می‌گوید احتمالاً هیچ نتیجه منفی جدی نخواهید داشت. با این حال، بارگذاری مقدار یک روز در یک وعده معایب بالقوه‌ای دارد. «بدون پروتئین در صبحانه و ناهار، احتمالاً بین وعده‌ها احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد، زیرا پروتئین کمک می‌کند طولانی‌تر احساس سیری کنید»، می‌گوید مگیل. «این می‌تواند منجر به میان‌وعده‌های ناسالم یا پرخوری در اواخر روز شود.»
بدون پروتئین برای گذراندن بین وعده‌ها، ممکن است افت انرژی را تجربه کنید، به ویژه اگر وعده‌های قبلی‌تان عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده باشد. از آنجایی که هضم پروتئین زمان می‌برد، مصرف مقدار زیادی از آن یکجا می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود، مانند نفخ یا احساس سیری ناخوشایند.
خوشبختانه، توزیع مساوی پروتئین در وعده‌ها نباید علم دقیقی باشد. و اشکالی ندارد اگر توزیع‌تان کاملاً یکنواخت نباشد.
راهکارهایی برای گنجاندن بیشتر پروتئین در طول روز
اگر عادت دارید بیشتر پروتئین‌تان را در شام بخورید، این نکات می‌تواند به توزیع آن در تمام روز کمک کند.
- با صبحانه پرپروتئین شروع کنید. چه هدفتان انرژی پایدارتر باشد یا گرسنگی کمتر در اواسط صبح، به پروتئین برای صبحانه فکر کنید. بهمن می‌گوید یکی از صبحانه‌های مورد علاقه‌اش اسموتی پروتئینی با دانه‌های چیا و کتان است. مگیل طرفدار تخم‌مرغ، ماست چکیده (سبک یونانی) یا پنیر کاتیج برای افزایش پروتئین در صبحانه است.
- پروتئین را در ناهار بگنجانید. راه‌های بی‌شماری برای پروتئینی کردن ناهار وجود دارد. «تن ماهی یا سالمون کنسروی را برای ساندویچ‌های سریع نگه دارید، دسته‌ای مرغ گریل‌شده را در ابتدای هفته برای سالادها آماده کنید یا سوپ‌های غلیظ مبتنی بر لوبیا را امتحان کنید»، پیشنهاد می‌کند مگیل.
- میان‌وعده پرپروتئین اضافه کنید. میان‌وعده‌ها فرصت فوق‌العاده‌ای برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای – از جمله پروتئین – هستند. البته، وقتی نوبت به میان‌وعده می‌رسد، راحتی کلیدی است. پنیر رشته‌ای، تخم‌مرغ آب‌پز، جرکی، نخود برشته، ماست و ادامامه همگی انتخاب‌های عالی هستند.
- نوشیدنی‌ها را فراموش نکنید. وقتی به پروتئین فکر می‌کنیم، معمولاً غذا به ذهن می‌رسد. اما نوشیدنی‌ها راه فوق‌العاده آسانی برای افزودن پروتئین بیشتر به روزتان هستند. یک لاته شیر سویا یا لبنی در صبحانه بنوشید، یک لیوان شیر کم‌چرب به میان‌وعده بعدازظهرتان اضافه کنید یا قبل یا بعد از ورزش یک نوشیدنی پروتئینی بگیرید.
نظر کارشناسی ما
بیشتر ما پروتئین اصلی‌مان را در شام می‌گیریم. در حالی که ممکن است از بارگذاری تمام پروتئین در یک وعده مشکل سلامتی آشکاری نداشته باشید، توزیع آن در طول روز می‌تواند فواید چشمگیری به همراه بیاورد. مصرف منظم پروتئین در طول روز می‌تواند به احساس سیری کمک کند و ممکن است به کاهش وزن یاری رساند. همچنین ممکن است قند خون را تنظیم کند و خلق‌وخوی‌تان را بهبود بخشد. پس، هدفتان را قرار دهید که در هر وعده و میان‌وعده کمی پروتئین بگنجانید. اگر تعجب می‌کنید چقدر باید هدف بگیرید، مگیل حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده و ۱۵ تا ۲۰ گرم در زمان میان‌وعده را توصیه می‌کند. پس، زود شروع کنید و پروتئین را تمام روز ادامه دهید!
